Iespējamās beisbola snieguma priekšrocības
Pareizi ieprogrammējot plecu presi, tai ir atšķirīgas priekšrocības:
Uzlabota stabilitāte virs galvas un lāpstiņas kontrole: Mešanas kustībai ir nepieciešama milzīga lāpstiņas (plecu lāpstiņas) rotācija uz augšu un stabilitāte. Kontrolēta augšējā prese pastiprina koordinētu trapeces, serratus anterior un rotatora manžetes muskuļu spēku, lai kontrolētu šo kustību, veidojot stabilu platformu, no kuras roka var paātrināties.
Uzlabota kinētiskās ķēdes integrācija: mešana ir pilna{0}}ķermeņa kustība. Plecu presēšana, īpaši, ja to veic stāvus, māca ķermenim pārnest spēku no kājām un serdes caur nostiprinātu rumpi uz rokām. Tas vispārīgā nozīmē atdarina kinētiskās ķēdes secību, kas ir būtiska ātrumam.
Līdzsvarota plecu attīstība: Beisbols pēc būtības rada muskuļu nelīdzsvarotību (piemēram, spēcīgāki iekšējie vai ārējie rotatori). Labi-izstrādāta presēšanas programma, kas līdzsvarota ar daudziem vilkšanas vingrinājumiem (rindas, sejas vilkšana), palīdz novērst šo nelīdzsvarotību, veicinot locītavu veselību.
Kodols un pret{0}}izstiepšanās spēks: neļaujot muguras lejasdaļai izliekties stingras nospiešanas laikā, tiek izveidots milzīgs serdes stīvums, ko var tieši pārvērst spēcīgas, stabilas pozas saglabāšanā sitiena un sitiena laikā.
Nozīmīgie riski un bieži sastopamās nepilnības
Briesmas rodas no nepareizas vingrinājumu izvēles un izpildes:
Sadursmes risks: tradicionālais stienis aiz -kakla preses- vai pat slikti novietots priekšējais press var saspiest rotatora manšetes cīpslas un bursu subakromālajā telpā, kas ir galvenais plecu sāpju cēlonis sportistiem.
Esošās nestabilitātes saasināšanās: spēlētāji, kuriem ir jau-atslābums vai gurnu problēmas, var konstatēt, ka smaga, atkārtota bloķēšana virs galvas rada pārmērīgu slodzi priekšējai kapsulai.
Disfunkcionālu kustību veicināšana: pārmērīga svara izmantošana bieži noved pie muguras izliekuma, ribu uzplaiksnīšanās un lāpstiņas kontroles zaudēšanas-, kas ir pretrunā veselīgam mešanas mehāniķim.
“Palēninātāju” neievērošana: Koncentrēšanās tikai uz nospiešanu (paātrinājumu), nepiešķirot prioritāti aizmugurējās aproces un lāpstiņas spriegotāja darbam (palēnināšana), ir tiešs ceļš uz traumām.
Vadlīnijas drošai un efektīvai ieviešanai
Filozofija ir "vilciens funkcijai, nevis skaitļiem". Lūk, kā droši integrēt plecu preses:
Galvenais ir vingrinājumu izvēle:
Hanteles nospiešana virs galvas > Stieņa spiešana: hanteles nodrošina dabiskāku, "atlētiskāku" kustību loku, nodrošina lielāku lāpstiņu kustību un nosaka spēka nelīdzsvarotību.
Landmine Press vai Half{0}}Kneeling Variācijas: tās ir lieliskas izvēles. Sauszemes mīnas fiksētais loks samazina bīdes spriegumu uz pleca, un puse-noliekšanās uz ceļiem vienpusēji apdraud kodola stabilitāti.
Izvairieties: aiz-kakla stieņa nospiešanas un pārmērīgas sēdus,{2}}mašīnas balstītas presēšanas, kas fiksē lāpstiņu.
Veidlapas un kontroles prioritātes noteikšana:
Lāpstiņas ritms: Sāciet spiedienu, aktīvi noregulējot un nedaudz nospiežot plecu lāpstiņas. Ļaujiet tiem dabiski griezties uz augšu augšpusē-nespiediet "paraustīt plecus".
Pilna ķermeņa nostiprināšana: nostipriniet savu kodolu un sēžamvietas tā, it kā būtu stiprinājums laukumam. Saglabājiet stingru rumpi.
Kustību diapazons: nospiediet tikai līdz vietai, kur saglabājat kontroli un neitrālu mugurkaulu. Ir pieļaujams neliels līkums elkoņos augšpusē; Pilnīga lokauta piespiešana ar lielu svaru nav nepieciešama.
Programmēšanas principi:
Liels atkārtojumu skaits, mazs{0}}mērens svars: strādājiet 8-15 atkārtojumu diapazonā ar svaru, kas nodrošina perfektu tehniku. Tas veido muskuļu izturību un stabilitāti daudz efektīvāk nekā piepūles ar zemu atkārtojumu maksimumu.
Līdzsvars ar vilkšanu: Saglabājiet vismaz 2:1 vai 3:1 vilkšanas vingrinājumu attiecību (rindas, saišu vilkšana-, sejas vilkšana) un presēšanas vingrinājumiem.
Laiks sezonas laikā: vairāk akcentējiet spiešanu ārpus-sezonas un pirms{1}}sezonas sākuma, lai iegūtu pamatu spēku. Sacensību sezonas laikā apjomam un intensitātei vajadzētu ievērojami samazināties, bieži to aizstājot ar apkopi un rehabilitāciju{3}}koncentrētu darbu.
